ফারহানা জেরিন 
মরসুম বদলের সময় এলেই আজ জ্বর, তো কাল কাশি ভোগাবেই। শীতের শুরু থেকেই আলসেমি ভাবটা যেন কয়েক গুণ বেড়ে যায়। সকাল সকাল ঘুম থেকে ওঠা তো দূরে থাক, শরীরচর্চা করার উৎসাহও পাওয়া যায় না। অনেকেই বলেন, এই সময়ে গা, হাত-পায়ে ব্যথা হয়। কখনও পিঠে টান ধরে, তো কখনও কাঁধ-ঘাড় ঘোরাতে গেলেই যন্ত্রণা। সঙ্গে হাত, পায়ের গাঁটে গাঁটে ব্যথা। এমন ব্যথা-বেদনা নিয়ে দিনভরের কাজে উৎসাহই পাওয়া যায় না। যদি আলস্য কাটিয়ে তরতাজা ভাব ফিরিয়ে আনতে হয়, তা হলে কিছু ব্যায়াম করতেই হবে। তার জন্য জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই, কার্ডিয়ো বা স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের মতো জটিল ব্যায়ামও করতে হবে না। হাতে ১০-১৫ মিনিট থাকলেই হবে।
সহজ কিছু স্ট্রেচিং ও ‘আইসোমেট্রিক ব্যায়াম’ করলে রোজের একঘেয়েমি, গায়ে ব্যথা দূর হবে। অতিরিক্ত ক্লান্তি, ঝিমুনি ভাবও কাটবে। হার্ট ও লিভারের স্বাস্থ্য ভাল থাকবে। দিনভরের কাজে উৎসাহও পাবেন।
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম ও স্ট্রেচিং: শুরুটা করুন ‘ওয়াল সিট’ দিয়ে। দেওয়ালে ভর দিয়ে বসা। ঠিক যেমন ভাবে চেয়ারে বসেন, ভঙ্গি তেমনই হবে। শুধু দেওয়ালে ভর দিতে হবে। একে স্ট্যাটিক স্ট্রেংথ এক্সারসাইজও বলা হয়। শরীরের নীচের অংশের পেশিকে মজবুত করে এই ব্যায়াম। উচ্চ রক্তচাপ থাকলে এই ব্যায়ামটি অভ্যাস করলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকবে। হাঁটুর ব্যথাও কমবে।
এর পর করতে পারেন বডিওয়েট স্কোয়াট। সোজা হয়ে দুই পায়ের মধ্যে ব্যবধান রেখে দাঁড়ান। অর্ধেকটা বসার মতো ভঙ্গি করুন। ব্যায়ামের সময়েও এই ভঙ্গি রাখবেন। স্কোয়াটের ভঙ্গি থেকে ওঠার সময়ে গোড়ালির ভর দিয়ে উঠুন।
রাশিয়ান টুইস্টও খুব উপকারী। ম্যাটের উপর পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। এ বার দুই পা ভাঁজ করে সামান্য উপরে তুলুন। হাঁটু ভাঁজ করতে হবে। শরীর সামান্য পিছন দিকে হেলিয়ে দুই হাত জড়ো করুন। এর পর পা একই ভাবে রেখে কোমর থেকে শরীরের উপরিভাগ এক বার বাঁ দিকে ও এক বার ডান দিকে ঘোরাতে হবে। দুই পা যেন মাটি স্পর্শ না করে। ১০ সেট করে ৩ বার করলে পেট, তলপেটের চর্বি ঝরে যাবে।
কাঁধ ও ঘাড়ের ব্যথা ভোগালে করতে পারেন রোটেশনাল নেক এক্সারসাইজ। সোজা দাঁড়িয়ে বা বসে মাথা ডান দিকে ও বাঁ দিকে ঘোরান ১০ বার৷ এ বার মাথা পিছনে নিয়ে যান, তার পরে ঝোঁকান সামনের দিকে৷ এটিও ১০ বার করতে হবে৷
পায়ের ব্যথা কমাতে ফ্লাটার কিক্সও ভাল। সোজা হয়ে বসে শরীর সামান্য পিছন দিকে হেলাতে হবে। তবে কোনও কিছুতে হেলান দেবেন না। দুই হাত শরীরের পাশে রাখুন, তবে যেন মাটি স্পর্শ না করে। এ বার সেই ভঙ্গিমাতেই এক বার বাঁ পা ও এক বার ডান পা ওঠাতে হবে আর নামাতে হবে।
সহজ কিছু স্ট্রেচিং ও ‘আইসোমেট্রিক ব্যায়াম’ করলে রোজের একঘেয়েমি, গায়ে ব্যথা দূর হবে। অতিরিক্ত ক্লান্তি, ঝিমুনি ভাবও কাটবে। হার্ট ও লিভারের স্বাস্থ্য ভাল থাকবে। দিনভরের কাজে উৎসাহও পাবেন।
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম ও স্ট্রেচিং: শুরুটা করুন ‘ওয়াল সিট’ দিয়ে। দেওয়ালে ভর দিয়ে বসা। ঠিক যেমন ভাবে চেয়ারে বসেন, ভঙ্গি তেমনই হবে। শুধু দেওয়ালে ভর দিতে হবে। একে স্ট্যাটিক স্ট্রেংথ এক্সারসাইজও বলা হয়। শরীরের নীচের অংশের পেশিকে মজবুত করে এই ব্যায়াম। উচ্চ রক্তচাপ থাকলে এই ব্যায়ামটি অভ্যাস করলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকবে। হাঁটুর ব্যথাও কমবে।
এর পর করতে পারেন বডিওয়েট স্কোয়াট। সোজা হয়ে দুই পায়ের মধ্যে ব্যবধান রেখে দাঁড়ান। অর্ধেকটা বসার মতো ভঙ্গি করুন। ব্যায়ামের সময়েও এই ভঙ্গি রাখবেন। স্কোয়াটের ভঙ্গি থেকে ওঠার সময়ে গোড়ালির ভর দিয়ে উঠুন।
রাশিয়ান টুইস্টও খুব উপকারী। ম্যাটের উপর পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। এ বার দুই পা ভাঁজ করে সামান্য উপরে তুলুন। হাঁটু ভাঁজ করতে হবে। শরীর সামান্য পিছন দিকে হেলিয়ে দুই হাত জড়ো করুন। এর পর পা একই ভাবে রেখে কোমর থেকে শরীরের উপরিভাগ এক বার বাঁ দিকে ও এক বার ডান দিকে ঘোরাতে হবে। দুই পা যেন মাটি স্পর্শ না করে। ১০ সেট করে ৩ বার করলে পেট, তলপেটের চর্বি ঝরে যাবে।
কাঁধ ও ঘাড়ের ব্যথা ভোগালে করতে পারেন রোটেশনাল নেক এক্সারসাইজ। সোজা দাঁড়িয়ে বা বসে মাথা ডান দিকে ও বাঁ দিকে ঘোরান ১০ বার৷ এ বার মাথা পিছনে নিয়ে যান, তার পরে ঝোঁকান সামনের দিকে৷ এটিও ১০ বার করতে হবে৷
পায়ের ব্যথা কমাতে ফ্লাটার কিক্সও ভাল। সোজা হয়ে বসে শরীর সামান্য পিছন দিকে হেলাতে হবে। তবে কোনও কিছুতে হেলান দেবেন না। দুই হাত শরীরের পাশে রাখুন, তবে যেন মাটি স্পর্শ না করে। এ বার সেই ভঙ্গিমাতেই এক বার বাঁ পা ও এক বার ডান পা ওঠাতে হবে আর নামাতে হবে।
